Wie man es schafft seltener Dinge aufzuschieben

(Ein Beitrag von Jamie-Celine Reichelt und Ronja Kumpe)

In unserer Themenwoche „Prokrastination“ vom 14.-18.02.2022 haben wir euch auf unserem Instagram-Account einige Infos rund um die „Aufschieberitis“ im Studium gegeben. Dieser Blogbeitrag soll gemeinsam mit zwei weiteren Beiträgen die Themenwoche auf Instagram ergänzen und erweitern.

Prokrastination II: Wie vermeide oder verringere ich Prokrastination

Sorge für eine gute Arbeitsumgebung

• Wo und wie arbeitest du am besten? Gehst du gern in die Bibliothek oder bleibst du gern Zuhause? Ist vielleicht ein Café für dich die beste Arbeitsatmosphäre? Bevorzugst du es in Stille zu arbeiten oder hörst du gern Lo-Fi-Musik?
• Zieh dir etwas Bequemes an, es soll dich kein zu enger Hosenbund beim Arbeiten stören. Bequem heißt aber nicht gleich Pyjama. Zieh dich nach dem Anziehen um und komme so in den Arbeitsmodus.
• Räume deinen Schreibtisch so auf, dass du gut daran arbeiten kannst. Das bedeutet für jeden etwas anderes. Er muss aber nicht komplett leer sein, damit man sich konzentrieren kann.
• Hol dir eine Flasche oder ein Glas Wasser, damit du während des Arbeiten nichts vergisst zu Trinken. Das hilft bei der Konzentration und beim Arbeiten – Ein Kaffee ist auch erlaubt 😉
• Schalte dein Handy in den Flugmodus oder mache es ganz aus. Auch dein Internet (Wlan) kannst du ggf. ausschalten, wenn du nur offline schreibst und nicht mehr online recherchierst. So kann man einige Ablenkungen minimieren

Stelle dir einen realistischen Zeitplan auf

• Unrealistische Zielsetzung entmutigt dich schnell und führt zu einer Resignation, daher bleib lieber ehrlich zu dir und nimm dir nicht zu viel vor
• Frage dich wie viel du überhaupt an einem Tag schaffen kannst. Hast du vielleicht nebenbei noch andere Verpflichtungen wie Familie oder einen Job? Denk daran, dass jede Person eine individuelle Arbeitskapazität hat. Wenn deine 100% 3 Stunden Arbeit am Tag sind, dann ist das okay, auch wenn andere am Tag vielleicht 8 Stunden arbeiten können. Vergleiche dich da nicht mit anderen. 3 Stunden sind besser als nichts. Auch 30 Minuten sind das.
• Lege eine Zeit zum Arbeiten fest und halte dich daran. Wenn du deine Arbeitszeit eingehalten hast (sei sie noch zu klein, es reichen auch manchmal 30 min), dann kannst du danach deine Freizeit ohne schlechtes Gewissen genießen.

Teile deine To-Dos in Babysteps ein, damit du nicht überwältigt wirst

• „Hausarbeit schreiben“ oder „Lernen“ sind so große Aufgaben, sie können einen schnell überfordern und sich unüberbrückbar anfühlen
• Teile deine To-Dos stattdessen in kleinere Teilaufgaben – zu Beginn so kleinschrittig wie möglich. So wirkt der große Berg nicht unüberwindbar, sonders es wird einem ein kleiner Trampelpfad gezeigt.
  Diese kleinen Schritte auf der To-Do-Liste führen auch zu einem Erfolgserlebnis beim Abhaken der erledigten Teilaufgabe. So bleibt man motiviert.

Einfach erstmal anfangen

• es fällt manchmal schwer, aber fang einfach mal an deine Gedanken auf Papier (oder in das Word-Dokument) zu bringen. So kommst du erstmal in einen Schreibfluss. Die unsortierten Gedanken und Sätze können zu einem späteren Zeitpunkt in eine schönere Form gebracht werden, wenn man sich bereits in einem Schreibrhythmus befindest.
• Perfektionismus hat hier erstmal nichts zu suchen, auch wenn es schwer fällt. Wer sich hier in kleinen Feinheiten verliert, vergisst das große Ganze und verschwendet möglicherweise Zeit. Später darf dann der Perfektionist auch nochmal an den Formulieren feilen.

Konzentriere dich auf das Ergebnis

• Denk daran wie erleichtert du dich fühlst, wenn du die Aufgabe erledigt hast und wie du danach deine freie Zeit genießen kannst ohne im Hinterkopf dieses Projekt zu haben
• Stell dir das Ziel vor, nicht nur den holprigen Start.
• Für manche funktioniert eine Belohnung nach abgeschlossenem Projekt auch sehr gut

Verzeihe dir Fehler und/oder Rückschläge

• Es kann schwer fallen nicht in alte Muster zurück zu fallen, daher geh freundlich mit dir um wenn es passiert und verzeih dir, wenn es einmal nicht so gut klappt. Prokrastination zu „besiegen“ ist ein langer Prozess – für manche ist er nie abgeschlossen und es wird immer schwierig bleiben. Bei diesem Prozess Fehler zu machen ist normal und sogar sehr wichtig und notwendig, damit du rausfindest welche Methoden für dich funktionieren. Wenn du dir diese Fehler oder Rückschlägt nicht verzeihst setzt schnell eine Resignation ein, die dich weiter zurück wirft als du denkst.

Techniken, die dir weiterhelfen könnten

• Fertige ein Schreibprotokoll an, um dir bewusst zu machen, wann und wie du am besten arbeitest.
  – Welche Schreibaufgaben hatte ich mir vorgenommen?
  – Wann habe ich angefangen?
  – Wie lange habe ich geschrieben?
  – Bin ich mit dem Ergebnis zufrieden?
  – Was ist meine durchschnittliche Schreibzeit pro Tag/Woche?

• Entwickle Schreibgewohnheiten.
  – Nutze zum Beispiel ein Einstiegsritual vor dem Arbeiten. Mache einen kleinen Spaziergang (sozusagen als kleiner Arbeitsweg), mach dir eine Tasse Tee, zünde dir eine Kerze an, mach ein wenig Yoga oder eine Atemübung, Lüfte dein Zimmer nochmal kräftig für genug Sauerstoff.
  – Fange jeden Tag zur gleichen Zeit an und teste eine Methode länger als einen Tag um dessen Effektivität festzustellen
  – Suche dir bei Bedarf eine Arbeits- oder Schreibgruppe, um dich zu motivieren

• Erstelle einen für dich sinnvollen Zeitplan.
  – Arbeitszeitrestriktionen können helfen in einen Schreibrhythmus zu kommen. Such dir am Anfang einen kleinen Arbeitsumfang aus. 30 Minuten am Tag können ausreichen – arbeite lieber weniger als gar nicht. Mit der Zeit – pro Tag oder Woche – kannst du dein Arbeitszeit erhöhen.
  Arbeite auch nicht unbedingt mehr als du geplant hast, da du dich vielleicht darin verlierst und dann schnell überfordert sein könntest.
  – Arbeite zum Beispiel mit einem Promodoro-Timer, um deine Pausen und Arbeitszeiten einzuhalten und zu kontrollieren. Es gibt die 25/5-Methode oder die 45/15-Methode, du kannst aber auch deinen eigenen Rhythmus finden. Es kann gerade zu Beginn hilfreich sein sich an diese klaren Pausenzeiten zu halten, damit man nicht zu lange durcharbeitet und dann nicht mehr kann.